П Е Р С О Н А Л Ь Н Ы Й Т Р Е Н Е Р
I
Обычно тренировочные
программы рассчитаны
на 3 тренировки в неделю,
но у меня остаются силы
и на четвертую. Может, есть
какие-то "заповедные"
мышцы, которые можно
было бы тренировать
в дополнительный день?
ДЕНИС
Действительно, у тебя есть важные мышцы,
которые мало задействованы в большинст-
ве распространенныхтренировочных про-
грамм. Их слабость (или перегруженность)
может вызывать травмы. Поэтому мы будем
только рады, если ты каждую неделю ста-
нешь посвящать специальный дополни-
тельный день их тренировке. Ниже ты узна-
ешь, как проверить эту мускулатуру на ра-
ботоспособность и как вернуть ей форму,
если тесты выявят у тебя проблемы.
ПЕРЕДНЯЯ
ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА
Расположена в переднем отделе грудной
стенки. Прижимает лопатку к корпусу и уча-
ствует в движении грудной клетки при вдохе.
•
Проверь
Сними рубашку, попроси кого-
нибудь понаблюдать за твоей спиной и сде-
лай подход обычных отжиманий от пола.
Если в нижней точке твои лопатки не при-
жаты к спине - передняя зубчатая слаба.
•
Накачай
Начни делать отжимания
от грифа тренажера Смита, установив его
на уровне груди (1). Следи за тем, чтобы
в процессе выполнения упражнения твои
лопатки оставались прижатыми к корпусу.
Делай 3-4 сета по 8-12 повторов. Со време-
нем постепенно опускай гриф ниже, все так
же следя за положением лопаток.
ПОЯСНИЧНО-
ПОДВЗДОШНАЯ МЫШЦА
Основной сгибатель бедра - она подни-
маеттвою ногу вперед. Слабая или уко-
роченная благодаря многочасовому си-
дению за компьютером пояснично-под-
вздошная может быть причиной травм
коленей и поясницы.
•
Проверь
Ляг на спину, выпрями одну
ногу, а другую согни и прижми к груди. По-
смотри, что происходит с прямой ногой.
Если пояснично-подвздошная нормальной
длины и силы, то пятка прямой ноги оста-
нется на полу. Если нет - оторвется от него.
•
Растяни и накачай
Сядь на лавку или
стул. Сцепи руки за головой, выпрями спи-
ну. Сохраняя правильную осанку, подни-
ми одну ногу как можно выше. Задержись
в этом положении на 5 секунд, после чего
вернись в исходное и повтори другой но-
гой (2). Сделай 3 сета по 5 повторов.
ГРУШЕВИДНАЯ
МЫШЦА
Находится в непосредственной близости к яго-
дичной мышце и отвечает за наружную рота-
цию бедра. При ухудшенной мобильности та-
зобедренных суставов работает плохо, и поэ-
тому большую часть нагрузки при выполне-
нии ряда упражнений на ноги берут на себя
мышцы задней поверхности бедра, а это при-
водит к болям в области поясницы и таза.
•
Проверь
Сядь на стул, согнув ноги в ко-
ленях до прямого угла. Положи ногу
на ногу - стопой одной на колено другой.
Теперь попробуй, не помогая себе рука-
ми, опустить голень верхней ноги до гори-
зонтали. Если не получается, значит у тебя
проблемы с грушевидной.
•
Разработай
Трудись над мобильно-
стью тазобедренных суставов. Для этого ляг
на пол, согнув ноги до прямого угла между
бедром и голенью. Ступни расположи зна-
чительно шире плеч. Теперь сведи колени
вместе, а затем вернись в исходное положе-
ние (3). Сделай 2-3 сета по 12-15 повторов.
НАПРЯГАТЕЛЬ
ШИРОКОЙ ФАСЦИИ БЕДРА
Находится на боковой поверхности бедра,
действует на коленный сустав и участву-
ет в сгибании. Жесткий напрягатель широ-
кой фасции бедра может привести к бо-
лям во внешней части коленного сустава,
а также к болям в самом бедре в том случае,
если причина хронической перегрузки -
постоянные приседания со штангой.
•
ПроверьЛяг
на бок, вытянув тело в ли-
нию с ногами.Теперь подними выпрям-
ленную верхнюю ногу до угла 40 граду-
106
MENSHEALTH.COM
ІМ
|
ИЮНЬ 2014
